健身还是不能做到严格控制饮食怎么办（老忍不住吃零食）健身三个月身体会有变化吗？

健身还是不能做到严格控制饮食怎么办？(老忍不住吃零食)健身三个月身体会有变化吗？

志君健康养生万里行回答2019.10.27

人们常说：“工欲善其事，必先利其器”。要想善始善终做一件事情，必须先做好计划，选定必要的器具和方法。健身也是这样。健身不外乎就是增肌强身和减肥，保持身体健康，都需要控制热量，做到能量平衡，适当吃点零食，只要攝入热量不大于消耗热量，就该认为是可以的，无可厚非。只不过零食常常加有防腐剂、调味剂，要适当控制攝入量才好。热量攝入要量出为入。一个人一天的基础热量消耗大约在1500-2000卡路里，按碳水化合物：脂肪：蛋白质热量为4：9：4每克计算，按各人的体重和运动量消耗，不难计算出每天的食物攝入量，严格控制热量攝入，做到攝入热量与消耗热量平衡，不造成营养过剩，就可以控制肥胖。要进行力量训练在家可做哪些运动？首推平板支撑，每家都有客厅和卧室，最好是在有镜子的地面或床面，先做一做热身活动后，俯卧，双肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，脚底与地面垂直，脚趾着地。上头部、肩膀、躯干、臀部、腿踝呈一条直线，像个平板，不能塌腰或抬臀，大腿和臀部、腹部收紧用力，对着镜子检查一下动作是否正确。使胸背部、腹部、腰背部、臀部等核心肌群得到锻炼，支撑时间以各人承受能力而定，量力而行，适可而止。开始时，能支撑几十秒就可以了，算入门了。循序渐进，与时俱进，慢慢增加到能支撑1-2分钟，出现疲劳、肌肉酸痛，要加食柠檬帮助恢复疲劳。闯过疲劳这一关，是力量训练成功的关键，使平板支撑得以延续进行下去，每周进行3-4次，每次支撑1-2分钟一段时间后，争取增加到支撑5分钟，达到初级水平，这样三个月坚持下来，可能对胸、腹、腰、背核心肌群见到一些初步效果。在做平板支撑中，还可间歇性加做哑铃操。无哑铃，可在家中就地取材，用塑料袋挷两根1000克重的米袋，再挷两根1500克重的米袋代替哑铃，具体挷多少重量，自定。哑铃重量的选择，要根据自己最大负荷量来选择，如果最大负荷量是五公斤，就选其65-80％即3-4公斤的哑铃，哑铃操可适用于训练身体各部位肌肉，特别是臂部、肩部肌肉，对肱二头肌、肱三头肌及前臂内侧肌群及前臂外侧肌群都可使其发展。每次哑铃操控制在30分钟以内，每周做2-3次，以产生的疲劳感和肌肉酸痛可以耐受并逐渐减轻为度，防止肌肉拉伤，坚持三个月可以见到初步成效。在做三个月平板支撑及哑铃操后，评估一下力量训练的效果，最好检测一下肌肉含量是否达到体重的35-45％，如果没有达到，应再坚持下去;如果达到了，也应巩固下去。因为停屯下来，可能肌肉还会流失。