减肥要如何注意饮食？

小伙伴们大家好！我是华英雄。

今天要和大家分享的是一个简单有效的减肥饮食方案。讲解之前，我们先花20秒钟了解一下，为什么在减肥路上饮食很重要：

1公斤脂肪约等于8000kcal热量。举例：1个体重60公斤的女生，她很努力的运动1小时可以消耗300kcal左右的热量，那么靠运动她需要27次才能减掉1公斤脂肪。（以上为理想情况）

那么她想维持现有身材，一天可以摄入的热量是多少呢？

基础代谢=0.9x60x24=1296

行为代谢=1296x0.2=259

食物热效应=（1296+259）/9=173

每日总消耗=基础代谢+行为代谢+食物热效应=1728kcal

　1、定时定量进餐和加餐，不随时加餐

　　每日至少固定早、中、晚三餐，三餐热量分配要得当，以早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少的原则较为适宜。最好在上午10点和下午4点左右适当加餐水果或少量点心，但不要随意加餐。这样，虽然进食量很少，仍有助于减少饥饿感。特别应注意晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜点心、巧克力等致胖食品。

　　2、控制饮食总热量，保持营养均衡

　　饮食减肥的最重要原则是限制每日所有食物的总热量，保证营养素的充足供给。减肥膳食中应有充足的优质蛋白质，如果缺乏蛋白质，减肥者就可能出现虚弱、神疲乏力、抵抗力下降等使减肥无法坚持。可以选择瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等食品。脂肪应少于25%，不吃肥肉和油大的糕点。限制主食的摄人，每日4-25%，不吃肥肉和油大的糕点。限制主食的摄人，每日4-6两，多吃热量低的蔬菜。

　　3、多吃含热量低、饱腹感强的食品

　　减肥的失败大多由于难挨的饥饿，使人无法坚持下去。选择蔬菜、粗粮等热量很低的食品，会产生很大的容积而消除饥饿感，有利于减肥计划执行。

　　4、节食食品应美味可口，切忌单调无味

　　减肥饮食并不应该成为口味单调的膳食，热量不高的美味佳肴更有利于减肥计划的执行。但是，减肥者不宜多吃辛辣调味品，如芥末、辣椒等，可能刺激胃粘膜，产生过多的胃酸，容易使人食欲大开，使减肥失效。肥胖者也不要多饮咖啡，常见的咖啡伴侣中含有较多的奶类、糖类和脂肪，咖啡本身还能刺激胃液分泌，增进食物消化和吸收，不但不能减肥，还会使人发胖。