怎样在健身房里减肥+练出肌肉

你的BMI显示，你现在接近超重水平了。所以可以进行一定强度的减脂和塑形练习，获得健康的身体和更好的身材，不然浪费了这186的个子，多可惜！
具体建议是，进行燃烧脂肪的有氧运动，和整体的力量练习，优化全身肌肉形态，同时着重对腹部进行肌肉塑形，争取出线人鱼线！

燃脂练习
1、先选一个燃脂项目
居家：健身操、爬楼梯、家庭跑步机
户外或场地：小区户外跑步、快走、游泳、爬山、徒步
健身房：跑步机、划船器、功率车、椭圆仪
2、锻炼时间
一般燃脂有氧运动的时长不少于30分钟，最好能在40-50分钟左右，燃脂效果比较好
3、强度控制
一般用心率来控制，可以先测量自己的安静心率，就是清晨醒来时的心率（次/分钟）
再计算靶心率=（220-年龄-安静心率）*（50%~75%）+安静心率
然后将每次锻炼心率控制在这个靶心率20分钟以上，能起到最好的燃脂效果
4、注意事项
保证足够的热身、整理运动，防止疲劳损伤产生
在饮食上还要注意，减少主食的摄入量，坚持低油低脂低糖的饮食习惯，多食用果蔬，吃饭吃到五六分饱

全身力量素质提升练习
1、首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量
2、确定练习的目的
以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；
以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；
3、锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作：
4、推荐动作：
俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

局部塑型-腹部
在全身减脂的基础上，进行局部的力量练习，以达到重塑肌肉线条提高力量素质的目的，并且实现优化腹部完美形态的效果
推荐动作：
健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器
徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿
推荐强度：
每组15-20个，每次2-4组，组间休息2-3分钟，隔天一次
随着能力提高，可逐渐增加每组个数和锻炼次数