健身时该怎么练出翘臀？

很高心能够回答题主的问题，我是撸铁局-每日一撸、撸撸更健康。

翘而饱满的臀部是大多数女性朋友的追求，不过由于个人生活习惯或者缺乏锻炼很多女朋友朋友的臀部都是大而下垂，极度缺乏美感。想要练臀，首先就应该知道臀部由哪些肌肉组成。臀部主要由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，臀部的最上延伸至肠骨，最下到水平臀肌折折纹。

1直腿上摆

这个动作需要上半身固定住，利用臀部肌肉发力，将大腿向上抬至与身体持平，动作缓慢、勿用惯性。

2站姿直腿后摆

可以用龙门架或者弹力带将一只腿固定住，离开地面，另一只腿做支撑脚，臀部肌肉发力将离开地面的腿向后摆动。

3臀桥

臀部肌肉、腹部肌肉以及腘绳肌都能够有所刺激，且动作简单。动作时膝盖、髋部、肩部尽量在同一条水平线上，再逐渐还原。

4仰卧顶臀

一般都采用负重形式，哑铃、壶铃、杠铃都可以，运动过程中臀部用力向上顶，不要塌腰。

5跪姿屈膝抬腿

腰部挺直，腹部收紧，臀部用力将一只腿向身体后方运动。可能很多人初次练习这个动作找不到臀部肌肉发力感觉，可放慢动作、缓慢感受。

6坐姿髋外展、站姿髋外展和侧卧髋外展

这三个动作都非常简单和有效，对臀中肌和臀小肌刺激非常明显。运动过程中，臀部发力将腿部向体侧运动。

以上只是简单的介绍了部分臀部训练动作，且很多动作是可以延伸成其他动作的。这些动作腿部参与都比较少，不会练成肌肉腿的，你就放心大胆的做吧！如果有错误或者遗漏的地方请谅解，希望我的回答对你有所帮助，同时祝你早日成功。

只练翘臀不粗腿，这种方法你可能没见过，但确实有。

其实只要掌握了臀部肌肉孤立的技巧，你也可以举一反三，自己做出类似的一套动作来。

跪姿深蹲（15次*4组）跪姿深蹲以排除小腿参与的方式，将大腿负担降至最低。

同时，臀部负担丝毫没变，从而达到只翘臀不粗腿的效果。

支撑后踢（15次*8组）支撑后踢这个动作对大腿几乎零负担，但是臀部仍旧需要承担腿部重量。

另外呢，腰腹核心也会受到刺激，可以达到翘臀收腰。

臀桥（15次*4组）臀桥这个动作，有些人会练到臀部，有些人会练到腿部，还有些人会练到腰部。

那如果想侧重于臀部训练，那就要保持膝关节角度锁定，同时还不能顶的太高。

强硬健身，

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